Tak jak nie warto oceniać książki po okładce, tak samo nie warto wybierać produktów spożywczych na podstawie opakowań, szaty graficznej czy deklaracji typu bez dodatku cukru, bez konserwantów, light, fit, a nawet BIO. Napisy te nie gwarantują, że produkt jest dobry… Badania pokazują, że większość osób nie czyta etykiet produktów spożywczych, a czynnikami, które mają decydujący wpływ na wybór produktu są cena i atrakcyjne opakowanie.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze produktów?
Żeby wybrać produkt, który służy zdrowiu, a nie szkodzi, należy czytać to, co jest napisane mniejszym drukiem, a przede wszystkim SKŁADNIKI i WARTOŚCI ODŻYWCZE. Nie ma innego sposobu.
Natomiast konsumenci zazwyczaj ograniczają się tylko do sprawdzenia daty przydatności do spożycia. Skoro i tak już zerkasz na tą etykietę w poszukiwaniu terminu ważności, to czy nie warto zatrzymać wzrok chwilę dłużej na składnikach produktu?

Im krótszy skład, tym lepiej
Często słyszymy, że należy wybierać produkty z jak najkrótszym składem, bo te są najmniej przetworzone. W większości przypadków ta zasada się sprawdza, ale może się okazać niewystarczająca, aby kupić dobry produkt. Dokonując wyboru produktów spożywczych, warto znać jeszcze kilka innych prostych zasad.
Składniki produktu są wymienione zawsze w kolejności malejącej
Zgodnie z prawem żywnościowym, składniki wymienione na opakowaniu zaczynają się od składnika, którego jest w produkcie najwięcej i kończą na tych, których jest w produkcie najmniej (najczęściej przyprawy, aromaty).
Poniżej podaję Ci kilka przykładów produktów, które lansują się jako zdrowe, a w rzeczywistości ich skład pozostawia wiele do życzenia, właśnie ze względu na proporcje poszczególnych składników.
PRZYKŁAD 1. Napój kakaowy dla dzieci – jeden z najbardziej popularnych w Polsce.

W składzie tego produktu na pierwszym miejscu jest cukier, a kakao to zaledwie 20%! Na trzecim miejscu jest glukoza, a to też jest cukier, tyle że pod inną nazwą.
Produkt powinien raczej nosić nazwę „napój cukrowy z dodatkiem kakao”…
Patrząc na przód opakowania wydawać by się mogło, że to produkt zdrowy, bo zawiera magnez, cynk i 10 witamin. Niestety, są to sztuczne witaminy i minerały. Kakao samo w sobie zawiera witaminy i minerały, ale w tym produkcie jest go po prostu za mało, żeby można było nazwać ten napój ich źródłem.
PRZYKŁAD 2. Krem czekoladowy.
Reklama głosi, że jest to „dający siłę” krem czekoladowy na bazie orzechów laskowych. Kakao i orzechy laskowe są faktycznie zdrowe, ale orzechów laskowych jest tu zaledwie 13%, a kakao jeszcze mniej…

Tak naprawdę ok. 50% masy produktu stanowi cukier, a kolejnym głównym składnikiem jest niekorzystny dla zdrowia olej palmowy.
PRZYKŁAD 3. Produkt przypominający jogurt.
A oto przykład “jogurtu” truskawkowego, który tak naprawdę niewiele ma wspólnego ani z jogurtem ani z truskawką…

W tym produkcie głównym składnikiem jest woda. Zawartość mleka to tylko 34%. Poza tym jest żelatyna, która tworzy strukturę przypominającą jogurt. A co zamiast truskawek? Czerwony barwnik, trochę proszku i sztuczny aromat.
Jogurt naturalny z owocami i miodem
Jogurt dobrej jakości powinien zawierać w składzie tylko mleko, żywe kultury bakterii, owoce, ewentualnie aromat naturalny i trochę cukru. Niestety, zazwyczaj jogurty owocowe zawierają aż 3-4 łyżeczki cukru w jednym opakowaniu i niewiele owoców. Dlatego warto wybierać jogurty naturalne i dodawać do nich świeże słodkie owoce, ewentualnie trochę słodzidła – miodu, syropu klonowego czy też cukru.

Cukier w napojach owocowych
Podobnie jest w przypadku napojów owocowych. Opakowania sugerują, że to produkty zdrowe, że z owoców, z dodatkiem witamin itp. A tak naprawdę głównym składnikiem (poza wodą) jest cukier. Dodatek owoców to zaledwie 20%. Na pewno nie owocom zawdzięczasz to, że napój smakuje owocowo. Smak owocu jest „zrobiony” za pomocą aromatu i najczęściej jest to aromat sztuczny, bo taki jest tańszy i najczęściej bardziej trwały.
Jeśli w wykazie składników występuje słowo „aromat naturalny” to faktycznie, zgodnie z prawem żywnościowym, aromat ten zawiera przynajmniej 95% składników pochodzenia naturalnego. Jeśli podano tylko słowo „aromat” to jest to aromat sztuczny.

Wartości odżywcze – jak je odczytać?
Wartość odżywcza podana na etykiecie dotyczy 100g lub 100 ml produktu. Zwracaj uwagę na masę produktu. Jeśli Twój serek waży 200 g to zjadając ten produkt dostarczysz sobie dwa razy więcej kalorii i wartości odżywczych niż podano w tabeli.

Co powinno znaleźć się na etykiecie?
Na etykiecie obowiązkowo powinny się znaleźć takie wartości odżywcze:
- wartość energetyczna, podana w kaloriach (kcal) i/lub kilodżulach (kJ),
- tłuszcz (g),
- w tym kwasy tłuszczowe nasycone (g),
- węglowodany, w tym cukry (g)
- białko (g)
- sól (g)
Dzięki tym informacjom możemy stwierdzić, jaka część zapotrzebowania organizmu zostanie pokryta, gdy spożyjemy dany produkt.

Co nam mówią energia i kalorie?
Zjadając taki serek, dostarczysz sobie 138 kcal x 2 = 276 kcal. Jest to kaloryczność zbliżona do kaloryczności sycącego posiłku.
Dawka kalorii spożywana przez dzieci w wieku 1-3 to średnio ok. 1000 kcal dziennie. Jeśli dziecko zje taki serek, to dostarczy sobie prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na energię. Nic więc dziwnego, jeśli po takim podwieczorku nie będzie miało ochoty na kolację…
Czytając etykiety, zwracaj szczególną uwagę na zawartość cukru i soli, ale także kwasów tłuszczowych nasyconych – im jest ich mniej, tym lepiej.
Ile jest cukru w jednym serku?
Jeśli w 100 g serka jest 13 g cukru, to w całym opakowaniu jest go 26 g, czyli równowartość 5 łyżeczek.
ZAPAMIĘTAJ:
- 1 łyżeczka cukru = 5 g
- Dzieciom w wieku 1-3 zaleca się ograniczać ilość spożywanego cukru, w zależności od masy ciała, do 2,5 – 3,5 łyżeczek dziennie. Starsze dzieci nie powinny zjadać więcej niż 3 do 5 łyżeczek cukru dziennie, w zależności od masy ciała.
- Dzienna dawka soli, której nie zaleca się przekraczać wynosi 5 g (jedna łyżeczka).

Autor:

Magdalena Ciężkowska
Dietetyk kliniczny i technolog żywności
Specjalistka ds. żywienia dzieci i niemowląt
Autorka bloga www.dziecizdrowoodzywione.pl/